4er Split Trainingsplan: Alles, was du wissen musst

Ein gut strukturierter Trainingsplan ist entscheidend für den Muskelaufbau und die Steigerung der allgemeinen Fitness. Der 4er Split Trainingsplan hat sich als eine der effektivsten Methoden etabliert, um die Trainingsziele zu erreichen. In dieser umfassenden Anleitung erfährst du alles über den 4er Split, von seiner Definition und den Vorteilen bis hin zu konkreten Übungen und Trainingsprogrammen.

Wusstest du, dass viele Bodybuilder und Fitness-Enthusiasten auf den 4er Split setzen, weil er die Trainingsintensität erhöht und gleichzeitig ausreichend Regeneration für die Muskeln bietet? Dieser Artikel wird dir zeigen, wie du diesen Trainingsplan optimal nutzen kannst, um deine Fitnessziele zu erreichen. Wir werden die Vorteile eines 4er Splits betrachten, einen Beispiel-Trainingsplan bereitstellen und dir Tipps geben, wie du dein Training anpassen kannst.

• Was ist ein 4er Split?
• Die Vorteile eines 4er Split Trainingsplans
• Der ideale Trainingsplan für den 4er Split
• Tipps zur Durchführung des 4er Splits
• Fragen und Antworten zu 4er Split Trainingsplänen

Was ist ein 4er Split?

Ein 4er Split ist eine Trainingsmethode, bei der das Workout in vier verschiedene Einheiten aufgeteilt wird. Diese Einheiten können an verschiedenen Tagen durchgeführt werden und fokussieren sich in der Regel auf unterschiedliche Muskelgruppen. Dies ermöglicht eine intensivere Stimulations aller Muskelgruppen, während genügend Erholungszeit zwischen den Einheiten eingehalten wird.

Woher stammt der Begriff?

Der Begriff “Split” kommt aus dem Englischen und bedeutet “teilen”. Im Kontext von Fitness und Bodybuilding beschreibt es die Aufteilung des gesamten Körpertrainings auf verschiedene Tage oder Einheiten. Bei einem 4er Split werden typischerweise vier Einheiten pro Woche durchgeführt, wobei jede Einheit sich auf eine bestimmte Muskelgruppe konzentriert.

Die Vorteile eines 4er Split Trainingsplans

Ein 4er Split Trainingsplan bringt viele Vorteile mit sich, die ihn zu einer beliebten Wahl für Sportler und Fitnessbegeisterte machen:

• Erhöhte Trainingsintensität: Durch die gezielte Fokussierung auf bestimmte Muskelgruppen wird es möglich, die Intensität jeder Einheit zu erhöhen.
• Optimale Regeneration: Jeder Muskel hat ausreichend Zeit zur Erholung, was das Risiko von Verletzungen und Übertraining minimiert.
• Flexibilität: Der 4er Split kann leicht an persönliche Bedürfnisse und Zeitpläne angepasst werden.
• Vielfalt: Es gibt zahlreiche Übungen und Variationen, die in den Trainingsplan integriert werden können.

„Der 4er Split ist einer der besten Trainingspläne für den Muskelaufbau.“ – Fitness-Expertin

Der ideale Trainingsplan für den 4er Split

Ein effektiver 4er Split Trainingsplan könnte folgendermaßen aussehen:

Tag 1: Brust und Trizeps

• Bankdrücken: 4 Sätze à 8-12 Wiederholungen
• Schrägbankdrücken: 3 Sätze à 8-12 Wiederholungen
• Fliegende: 3 Sätze à 10-15 Wiederholungen
• Trizepsdrücken: 4 Sätze à 10-15 Wiederholungen
• Dips: 3 Sätze à 8-12 Wiederholungen

Tag 2: Rücken und Bizeps

• Kreuzheben: 4 Sätze à 6-10 Wiederholungen
• Latziehen: 3 Sätze à 8-12 Wiederholungen
• Rudern: 4 Sätze à 8-12 Wiederholungen
• Bizepscurls: 3 Sätze à 10-15 Wiederholungen
• Hammer Curls: 3 Sätze à 10-15 Wiederholungen

Tag 3: Beine

• Kniebeugen: 4 Sätze à 8-10 Wiederholungen
• Beinpresse: 3 Sätze à 10-15 Wiederholungen
• Beinbeuger: 3 Sätze à 10-15 Wiederholungen
• Wadenheben: 4 Sätze à 10-15 Wiederholungen

Tag 4: Schultern und Bauch

• Schulterdrücken: 4 Sätze à 8-12 Wiederholungen
• Seitheben: 3 Sätze à 10-15 Wiederholungen
• Frontheben: 3 Sätze à 10-15 Wiederholungen
• Bauchpresse: 4 Sätze à 12-15 Wiederholungen
• Planke: 3 Sätze à 30-60 Sekunden

Tipps zur Durchführung des 4er Splits

Um das Beste aus deinem 4er Split Trainingsplan herauszuholen, beachte die folgenden Tipps:

• Aufwärmen: Beginne jede Trainingseinheit mit einem angemessenen Aufwärmen, um Verletzungen vorzubeugen.
• Technik vor Gewicht: Achte darauf, die Übungen korrekt auszuführen, bevor du das Gewicht erhöhst.
• Ernährung: Eine ausgewogene Ernährung ist entscheidend für den Muskelaufbau und die Regeneration.
• Regeneration: Plane Ruhetage ein, um deinem Körper die Möglichkeit zur Erholung zu geben.

Fragen und Antworten zu 4er Split Trainingsplänen

Wie oft sollte ich im 4er Split trainieren?

Ein 4er Split kann in der Regel 4 Mal pro Woche durchgeführt werden, sodass jede Muskelgruppe einmal pro Woche trainiert wird.

Ist der 4er Split für Anfänger geeignet?

Ja, Anfänger können den 4er Split verwenden, sollten jedoch sicherstellen, dass sie die richtigen Techniken erlernen, bevor sie mit schweren Gewichten arbeiten.

Fazit

Der 4er Split Trainingsplan ist eine großartige Möglichkeit, um deine Fitnessziele zu erreichen, sei es Muskelaufbau oder Verbesserung der allgemeinen Fitness. Durch die gezielte Aufteilung des Trainings kannst du intensiver trainieren und gleichzeitig ausreichend Erholungszeit für die Muskeln einplanen. Wenn du die Tipps und den Beispiel-Trainingsplan in dieser Anleitung befolgst, bist du auf dem besten Weg zu deinem gewünschten Körper.

Für weitere Informationen und detaillierte Tipps zu Trainingsplänen, besuche diese Artikel: Trainingsstrategien für Fortgeschrittene und Die besten Übungen für den Muskelaufbau.